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Dieta per maratona: come e cosa mangiare per performare al meglio

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La Dieta per maratona: cosa mangiare per prepararsi ai 42km

Cosa mangiare e cosa evitare in preparazione di una maratona.

La dieta per maratona è un elemento fondamentale nella preparazione dell’evento, in quanto è ormai noto che l’alimentazione sia una parte cruciale della performance sportiva stessa.

La maratona è uno degli eventi sportivi per eccellenza, spesso il traguardo di mesi e mesi di allenamento. Lo sforzo richiesto per completarla non è banale e richiede un allenamento programmato ed attento, anche nella parte alimentare.

In preparazione ad un evento del genere uno dei consigli tipici è quello di non stravolgere completamente le proprie abitudini alimentari garantendo un apporto costante di tutti i macronutrienti fondamentali.

Cosa mangiare durante il periodo di allenamento?

Diversi studi confermano l’importanza dell’assunzione di una percentuale più elevata di carboidratiche in quanto principale fonte energetica serve a sostenere l’allenamento e lo sforzo muscolare.

Inoltre si consiglia anche l’assunzione di alimenti contenenti un buon apporto di potassio, magnesio e sali minerali (frutta e verdura, come ad esempio: legumi, cereali integrali, agrumi, banane).

Bisogna anche consumare un minimo apporto di proteine e grassi proprio per dare all’organismo tutti i nutrienti possibili.

Per chi non avesse tempo e voglia di cucinare c’è NutriBees: un innovativo servizio di food delivery che consegna a domicilio piatti pronti sani e bilanciati studiati per ogni esigenza.

Cosa evitare allora?

Sicuramente tutti i cibi troppo lavorati ed elaborati andrebbero evitati per non sforzare troppo l’organismo ed appesantirsi (dolci, carne rossa, fritti, insaccati, bevande zuccherate).

Cosa mangiare prima della gara?

 Evitare pratiche alimentari innovative o fantasiose: non servono!

La cena prima del giorno della garaè un pasto importante: è l’ultimo momento valido per incamerare energia: non basterà a finire la maratona ma è una buona base ed è cruciale nella dieta per maratona.

Il pasto ideale è fatto da una bella porzione (variabile in base alle esigenze individuali) di riso/pasta/orzo con verdure.
Ideale anche un po’ di frutta a fine pasto. Una cena di questo tipo fornisce circa 5-600 kcal insieme al giusto apporto energetico, di sali minerali e vitamine con una digestione tranquilla.

Un pasto critico nella dieta per maratona è anche la colazione prima della gara,da fare circa 2-3 ore prima della maratona per permettere una completa digestione: è importante che tutti gli alimenti siano già digeriti per evitare complicanze digestive durante l’evento.

Per questo la colazione dev’essere semplice e non traumatica per l’organismo: un tazza di latte o yogurt con fette biscottate e marmellata e frutta fresca è la colazione ideale per essere pronti!

Cosa mangiare durante la gara?

Non bisogna digiunare, ma bisogna assolutamente introdurre delle fonti energetiche nell’organismo per poter completare la maratona: frutta e barrette energetiche sono le scelte più diffuse.
Il quanto e il quando cambia da individuo ad individuo ed è quindi buona prassi consultare un medico dello sport per evitare cali ipoglicemici durante la gara.

Fondamentale per il buon esito della gara è anche l’idratazione: è cruciale sorseggiare frequentemente (ogni 15-20 minuti) piccole quantità d’acqua per evitare di arrivare ad essere disidratati. In alcuni casi (specie se si segue una dieta bilanciata) l’acqua è sufficiente per evitare la disidratazione senza quindi dover ricorrere a bevande o integratori.

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dieta per running

Dieta per running: qual è l’alimentazione ideale per corridori?

Dieta per running: per chi corre in modo regolare (come per chi fa qualsiasi tipo di attività fisica) è fondamentale comprendere che l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella performance sportiva e quindi è critico mangiare correttamente per raggiungere i propri obiettivi.

Ovviamente il tipo di alimentazione e la dieta per running varierà sensibilmente in base ai dati personali e all’intensità dell’attività (un uomo di 1.90m che si allena professionalmente avrà bisogno di più nutrienti di una donna di 1.60m che corre due volte a settimana).
Se l’intensità dell’attività non è molto elevata, non servirà stravolgere le proprie abitudini ma in questo caso la dieta per running seguirà i principi della dieta mediterranea con qualche accorgimento in base a quando si svolge l’attività fisica.

Se si corre di prima mattina si consiglia di non farlo mai a stomaco vuoto ma di mangiare qualcosa di leggero (fette biscottate con marmellata) prima di iniziare e di reintegrare al ritorno con una spremuta di frutta e uno yogurt.
Se si corre all’ora di pranzo si consiglia invece di fare una ricca colazione e uno spuntino a metà mattinata (anche con della bresaola) e poi fare un pranzo con riso e pollo.
Se si corre di sera si consiglia di fare uno spuntino a metà pomeriggio e poi chiudere la giornata con carne o pesce accompagnati da un pezzettino (50g) di pane integrale.

Oltre a tutto ciò è fondamentale idratarsi correttamente: chi corre consuma molti liquidi e quindi deve assumerne in quantità (2-3l di acqua).

Visto che spesso è facile non seguire abitudini corrette, la Columbia University ha stilato una lista di abitudini da evitare assolutamente per i runners:

  1. Non consumare troppe barrette e gel energetici in quanto non sostituiscono il cibo vero
  2. Non si può mangiare quello che si vuole perchè si corre
  3. Non correre a stomaco vuoto
  4. Non esagerare con le proteine: troppe danneggiano il fegato

Se volessi selezionare alcuni piatti ideali per te consulta il nostro sito NutriBees

 

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