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Cosa mangiare per mettere massa muscolare. I consigli del nutrizionista.

Oggi il la redazione di NutriBees ha chiesto al Dott. Lorenzo Ambrosini, biologo nutrizionista, di darci qualche consiglio su cosa mangiare per mettere massa muscolare. Quale tipo di alimentazione bisogna seguire per raggiungere questo obiettivo? Il concetto che sta alla base del mettere massa muscolare è che tutti noi abbiamo un limite fisiologico. Per questo è molto difficile aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico, cioè facendo una dieta restrittiva. Per mettere massa muscolare, al contrario, bisogna aumentare le calorie che si assumono controllando in questo senso la propria alimentazione

Quando aumenta la massa muscolare

Approcciando la questione da un punto di vista prettamente scientifico l’aumento di massa muscolare tanto agognato è essenzialmente un adattamento: il muscolo sottoposto a sforzi intensi e ripetuti, aumenterà le sue dimensioni per fare fronte a stress analoghi che si presenteranno in futuro.

Ottenere questo adattamento non è affatto un obiettivo semplice, soprattutto superata l’adolescenza. C’è da considerare anzitutto la componente genetica e ormonale, motivo per cui crescere muscolarmente da giovani è più facile perché il quadro genetico e ormonale è predisposto all’anabolismo.

Per il corpo umano creare nuovo tessuto muscolare è un processo molto laborioso e costoso in termini energetici: l’organismo tende a mantenere l’omeostasi (lo stato attuale in equilibrio) e ha la priorità di garantire la sopravvivenza. Il corpo umano si è evoluto in un ambiente dove la scarsità di cibo era la regola, pertanto (sempre salvo predisposizioni genetiche particolari) mediamente il corpo tenderà ad investire la maggior parte delle calorie in eccesso per accumulare grasso (necessario a sopravvivere alle carestie continue del passato), piuttosto che costruire nuovo muscolo.

A seguito di queste premesse, cominciamo a trarre alcune deduzioni dalla fisiologia.

  1. Per costruire nuovo muscolo è fondamentale stimolarlo. Il ruolo dell’allenamento è primario, e deve essere intenso e costante. Probabilmente 3 ore di palestra alla settimana, considerato che lo stile di vita moderno è completamente sedentario, per la grande maggioranza delle persone non rappresentano uno stimolo sufficiente ad innescare un adeguato anabolismo muscolare.
  2. Per costruire nuovo muscolo è consigliabile, se non necessario, adottare un regime alimentare con surplus calorico (cioè un eccesso energetico) e che comprenda tutti i macro e micronutrienti essenziali (in particolare gli amminoacidi contenuti nelle proteine).

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Fermo restando che l’allenamento deve esserci e che deve essere di una certa intensità, concentriamoci sul secondo punto, sull’alimentazione, che rappresenta forse la questione più controversa e dibattuta. Analizziamo i principali parametri che caratterizzano un piano alimentare.

1. Calorie

Come anticipato, una dieta finalizzata all’aumento di massa muscolare deve necessariamente essere una dieta per lo meno normocalorica, ancor meglio ipercalorica, una dieta cioè che fornisca calorie maggiori di quelle che quotidianamente vengono consumate. Quanto maggiori è difficile dirlo: è una valutazione che andrebbe fatta da un professionista al fine di comprendere i reali fabbisogni di un individuo e la sua personale capacità di reggere carichi calorici senza “sporcarsi” eccessivamente, cioè senza accumulare eccessiva massa grassa.

2. Proteine

Quando si parla di muscoli automaticamente si pensa alle proteine. Tutte le proteine sono composte di amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali del tessuto muscolare. In una fase di anabolismo muscolare sarà necessario fornire al corpo tutti gli amminoacidi (in particolare quelli essenziali) ed in quantità maggiori rispetto alle quantità di mantenimento. Se il fabbisogno proteico quotidiano raccomandato (e cioè minimo) per un individuo adulto si assesta attorno a 0,8 gr per kilogrammo di peso corporeo (per un uomo di 80 kg circa 64 gr di proteine), in una fase di crescita muscolare è consigliato aumentare a 1,2-2,0 gr/kg (cioè tra 96 e 160 gr per lo stesso uomo di 80 kg). Quanto aumentare esattamente dipende di nuovo dal soggetto in questione.

Salmone per mettere su massa
Filetto di Salmone

3. Carboidrati

Uno dei macronutrienti più temuti nel mondo del fitness, eppure quando si parla di diete ipercaloriche si parla praticamente sempre anche di diete iperglucidiche: è molto complicato aumentare considerevolmente le calorie senza aumentare i carboidrati. Inoltre i carboidrati sono importantissimi anche per ragioni fisiologiche. Una notevole parte del muscolo è composta da glicogeno muscolare, cioè scorte di carboidrati e acqua stipate nel muscolo. Pertanto parte del volume muscolare è dato anche dai carboidrati. E’ il motivo per cui nelle diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati si nota una rapida perdita di peso iniziale che poi si arresta (perdita di glicogeno muscolare e liquidi, ma non di grasso). Infine i carboidrati sono il principale “carburante” durante l’esercizio fisico intenso: più carboidrati consentono di fare allenamenti più intensi e più lunghi.

4. Grassi

Anche i grassi sono importanti in fasi di crescita muscolare. E’ bene fare attenzione ad utilizzare grassi di buona qualità, mono e polinsaturi, facendo anche attenzione al rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Sebbene anche i grassi siano utili per aumentare l’apporto calorico generale e migliorare la palatabilità dei cibi, vista l’importanza preminente dei carboidrati in fasi di aumento di massa muscolare è bene non esagerare e mantenersi tra 0,8 e 1,5 gr per kg di peso corporeo.

In conclusione, sebbene non sia da escludere che si possano verificare aumenti di massa muscolare senza adottare particolari accorgimenti dietetici o addirittura anche durante diete finalizzate alla perdita di grasso, una strategia nutrizionale volta ad ottimizzare la crescita muscolare deve essere una dieta ricca, sana, ben bilanciata, con un buon apporto di carboidrati e proteine ed un adeguato apporto di grassi.

Farro, gamberetti e pomodorini
Un piatto bilanciato

Gli errori da evitare per mettere massa muscolare

Esaminiamo quali sono gli errori più comuni:

1. Mangiare troppo poco

In particolare mangiare pochi carboidrati per paura di ingrassare. Come abbiamo visto i carboidrati sono il carburante principale per la crescita di massa muscolare. 

2. Mangiare poche proteine

A volte l’apporto calorico è adeguato ma può accadere che la dieta sia troppo sbilanciata a favore dei carboidrati e/o dei grassi, portando ad una insufficienza amminoacidica. In questo contesto l’organismo non riesce a costruire nuovo muscolo perché mancano i mattoni fondamentali.

3. Mangiare troppo

Dall’altro versante a volte si esagera. L’aumento calorico non deve essere eccessivo: il muscolo cresce molto lentamente, si rischia di finire per accumulare più grasso che altro e di peggiorare la propria sensibilità insulinica. Inoltre spesso per aumentare facilmente le calorie si finisce per mangiare cibi poco sani, con un ulteriore peggioramento dello stato di salute. 

4. Iniziare una fase di aumento di massa muscolare quando si ha troppa massa grassa.

Da quanto abbiamo detto finora è ormai facile dedurre come non sia una grande strategia puntare sull’aumento di massa muscolare quando si è in sovrappeso o si ha un’eccessiva quantità di massa grassa. Magari si guadagnerà anche altro muscolo ma si finirà inevitabilmente per peggiorare la propria condizione di partenza. Generalmente, sebbene non ci sia universale accordo su questo, si sconsiglia di intraprendere un percorso finalizzato al puro aumento di massa muscolare quando si ha una massa grassa maggiore del 20% per l’uomo e del 25% per la donna.

Il Pacco di NutriBees
Il Pacco di NutriBees

Contatti

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Dott. Lorenzo Ambrosini

Biologo Nutrizionista

HERAKLES Nutrizione clinica e sportiva

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