Oggi la redazione di NutriBees ha chiesto alla Biologa Nutrizionista Elettra Martelli di consigliarci 10 piatti buoni e sani per una cena veloce che vi faranno venire l’acquolina in bocca. Scopriamo i suggerimenti della Dottoressa e i piatti da lei indicatici.
Capita a tutti la serata in cui non si ha molto tempo a disposizione per preparare la cena, e la tentazione di una cena già pronta, dal fast food alla pizza è sempre a portata di mano. Per chi ha uno stile di vita molto frenetico, ricco di impegni e carichi di lavoro, è importante saper scegliere pasti adeguati, piuttosto che ripiegare su soluzioni take away o cene low cost più volte durante la settimana. La salute ne risente, e i cibi di scarsa qualità nutrizionale finiscono per impoverire il nostro organismo, favorire l’insorgere di problematiche metaboliche e spesso anche l’aumento di peso.
Ecco quindi qualche suggerimento per organizzare al meglio i pasti serali. Ricordatevi di seguire sempre le regole base di una sana alimentazione, oltre a queste specifiche indicazioni. Tra le più importanti la stagionalità come regola per ogni acquisto, la filiera corta, la fibra ad ogni pasto.
Applicando questi principi base, sarà più facile realizzare cene veloci, ma digeribili, nutrienti e salutari.
Viste le temperature quasi estive suggerisco per queste serate piatti leggeri, che non impegnino né nella realizzazione, né nella digestione.
1- Tartare di avocado, zucchine e carote crude condita con olio evo, succo di limone e aromi, abbinata ad una porzione di pesce, rigorosamente pescato in mare aperto, in Italia ad esempio ottimo il pesce azzuro.
Fresca e leggera, stimola la digestione grazie alle cruditè e regala un ventre piatto il mattino seguente, veloce da realizzare.
2- Insalata con tonno al naturale, riso integrale, olive, capperi, pomodorini, basilico, sedano, semi di canapa.
Una sorta di insalata di riso rivisitata, che avendo un solo tipo di proteina e una fonte di cereali integrali, terrà a bada la fame notturna, grazie anche all’apporto di fibra delle verdure in accompagnamento. Anche in questo caso le verdure sono consigliate rigorosamente crude, basterà lavarle bene e tagliarle a pezzetti prima di mettere in tavola.
3- Insalata di spinacini freschi con pollo o tacchino alla griglia, barbabietole crude, rucola e kale, condite con succo di limone e olio di semi di vinacciolo d’uva.
Pratico e veloce, ricco di antiossidanti, adatto anche a chi pratica attività fisica e vuole restare in forma.
4- Uova sode o omelette o frittata con verdure a disposizione, ad esempio asparagi, zucchine, pomodorini sott’olio, erbe aromatiche.
Che sia una omelette o una insalata, le uova risolvono sempre le cene all’ultimo minuto e sono un’ottima fonte di energia.
5- Legumi, in insalata anch’essi, sfruttando i prodotti di buona qualità venduti già precotti nei vasetti di vetro.
L’insalata di lenticchie, carote, prezzemolo e sedano con semi di senape è ottima anche nei mesi estivi e richiede pochi minuti di preparazione.
6- Quinoa o cereali in vendita già lessati, da abbinare a ciò che è rimasto del pasto precedente o a ingredienti che non dovrebbero mancare mai in una dispensa.
Ad esempio quinoa con verdure surgelate es zucchine peperoni, di solito abbinate a proteine vegetali quali ceci o fagiolini. Un pasto veloce e facile da realizzare, ma nutriente e molto sano.
7- Pasta realizzata al 100% con farina di legumi abbinata ad una passata di pomodoro, es pasta di piselli verdi o lenticchie rosse con pomodoro, ricotta e aromi (timo, basilico, maggiorana, sia freschi che secchi).
Velocissima e adatta a tutta la famiglia, in particolare dopo le giornate più intense.
8- Tacos o piadine integrali, con acciughe o salmone, pomodori, ravanelli, zucchine freschi a seconda della stagione, insalata di diversi tipi.
Se si abbonda con le verdure, questo tipo di cena una volta ogni tanto è approvata!
9- Cous cous integrale o ai cereali con verdure fresche e sott’olio, semi misti e legumi, anche in vasetto.
Un esempio, cous cous integrale con avocado, semi misti, peperoni, ceci lessi, spezie a piacere. Giusto il tempo di idratare il cous cous e il piatto con pochi gesti di assemblaggio è pronto!
10- Minestrone o vellutata, usando le verdure cotte rimaste in frigorifero, alle quali aggiungere acqua, per creare il brodo. Completano lo yogurt bianco o greco, le spezie e i semi misti.
L’esempio più classico è la vellutata di carote e zenzero, realizzata aggiungendo alle carote cotte in casseruola altra cipolla o scalogno, foglie di alloro, zenzero fresco in radice, una manciata di lenticchie rosse decorticate. Semplicemente frullando tutto dopo circa 15-20’ di cottura, la vellutata è pronta!
Ognuna di queste idee presuppone che anche la spesa sia fatta in maniera consapevole, così come la scelta dei menù giornalieri. Come avrete intuito dopo la lettura di questo articolo, l’organizzazione della dispensa è il vero segreto per una cena veloce, ma salutare!
Questi sono i contatti della Dott.ssa Martelli per chi fosse interessato a ricevere un suo consulto:
www.elettramartelli.it
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+39 347 7668544
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