Health & Wellness

Calcolo TDEE : formula e come fare

“Quante calorie dovrei mangiare?”

Questa domanda ci viene posta più spesso di quanto tu creda dai nostri clienti NutriBees, specialmente da chi entra per la prima volta nello stile di vita del fitness o da chi è interessato a perdere peso.

La risposta a questa domanda è sempre la solita: “dipende…”.

Obiettivi diversi richiedono assunzioni di calorie diverse. Inoltre ogni persona è diversa. Anche se due persone hanno all’incirca la stessa età, sesso, altezza e peso e hanno una quantità simile di massa magra, potrebbero comunque avere esigenze caloriche molto diverse.

Ma, non disperare, in questo articolo ti mostreremo come calcolare il numero di calorie necessarie per il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi grazie al calcolo tuo TDEE.


Cos’è il TDEE?

TDEE è l’acronimo di Total Daily Energy Expenditure. È il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno. Il tuo TDEE è determinato da quattro fattori chiave:

  • Metabolismo basale
  • Effetto termico del cibo
  • Termogenesi dell’attività non esercizio
  • Effetto termico dell’attività (esercizio)



Metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie bruciate dal corpo ogni giorno per mantenerti in vita. Il BMR non include l’attività fisica, il processo di digestione o cose come camminare da una stanza all’altra.
Fondamentalmente, BMR è il numero di calorie che il tuo corpo spenderebbe in un periodo di 24 ore se tutto quello che hai fatto è stato a letto tutto il giorno. Questo è il minimo assoluto di calorie necessarie per garantire la tua sopravvivenza.

calcolo tdee


Effetto termico del cibo (TEF)

Quando mangiamo cibo, il nostro corpo deve spendere energia per digerire il cibo che mangiamo. 
Una ricerca rileva che l’effetto termico del cibo rappresenta generalmente il 10% del dispendio energetico totale giornaliero, ma può essere leggermente superiore o inferiore in base alla composizione esatta della macronutriente della dieta.


Termogenesi dell’attività non esercizio (NEAT)

La Termogenesi dell’attività non di esercizio (NEAT) costituisce il numero di calorie consumate durante il movimento quotidiano che non è classificato come esercizio strutturato. NEAT include attività come camminare il cane, spostarsi da una stanza all’altra o salire le scale nel tuo ufficio.
NEAT è molto variabile da persona a persona e può svolgere un ruolo piuttosto ampio o piccolo nel tuo TDEE generale a seconda di quanto sono fisicamente attivi il tuo lavoro o gli eventi quotidiani. 


Effetto termico dell’attività (TEA)

Effetto Termico dell’attività è il numero di calorie bruciate a seguito di esercizio fisico (cioè cardio stazionario, allenamento di resistenza, corsa, CrossFit, ecc.). Simile a NEAT, l’effetto termico dell’esercizio è molto variabile da persona a persona o anche da un giorno all’altro per la stessa persona, poiché l’intensità dell’allenamento, la durata dell’allenamento e la frequenza dell’allenamento influenzano l’effetto termico settimanale dell’attività .


Il tuo TDEE è la somma di questi quattro fattori, quindi per mettere i parametri sopra in un’equazione matematica per semplicità, ecco la formula per calcolare il TDEE:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Quando si sommano tutti questi numeri, si ottiene una stima del numero di calorie necessarie quotidianamente per mantenere il peso corrente.

Ora, diamo un’occhiata a come puoi calcolare il tuo TDEE individuale.


Come calcolare il tuo TDEE

Calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero inizia con il calcolo del tuo metabolismo basale. Il motivo per cui stiamo iniziando con BMR è che contribuisce alla maggior parte del tuo TDEE.

Esistono molti calcolatori prontamente disponibili su Internet per il calcolo di BMR e TDEE. Ma il modo per capire veramente come funzionano quei fantasiosi calcolatori è capire le equazioni che vi sono dietro.

Quindi, questo è esattamente quello che faremo.

Calcolo TDEE


I ricercatori hanno sviluppato una serie di modelli per il calcolo del BMR, e uno dei più popolari è l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.

Ecco una guida passo passo per calcolare il tuo BMR utilizzando l’equazione di Harris-Benedict:

Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Ad esempio, prendiamo un maschio di 30 anni di nome Luca che è alto 180 cm e pesa 78 chili.

BMR = 66 + (13,7 x 78) + (5 x 180) – (6,8 x 30)

BMR = 66 + 1068,6 + 900 – 204

BMR = 1830,6

Quindi, come minimo indispensabile per sostenere la vita e garantire la longevità, il nostro Luca avrebbe bisogno di consumare circa 1830 calorie.

Il prossimo passo nel capire TDEE sarebbe quello di calcolare l’effetto termico del cibo, nonché i fattori di non esercizio e di esercizio.
Fortunatamente, non devi passare ore a eseguire calcoli più noiosi. I ricercatori hanno determinato una serie di “moltiplicatori di attività”, noti come moltiplicatori di Katch-McArdle.

Per calcolare il tuo TDEE approssimativo, basta moltiplicare questi fattori di attività dal tuo BMR:

Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2

Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375

Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55

Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725

Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9

Tornando al nostro esempio, supponiamo che Luca si alleni 2 giorni alla settimana. Questo mette Luca nella categoria “Leggermente Attivo“.

Per il calcolo del TDEE approssimativo di Luca, moltiplica il suo BMR di 1,375. Questo ci dà:

TDEE = 1,375 x BMR

TDEE = 1,375 x 1830

TDEE = 2517

Quindi, dal calcolo del TDEE, il nostro esempio Luca ha bisogno di consumare circa 2500 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso attuale.

calcolo tdee


Conclusioni e consigli

Ora, a questo punto, è importante sottolineare che queste equazioni e i moltiplicatori di attività forniscono un preventivo per il fabbisogno calorico giornaliero. Cioè, il tuo TDEE effettivo potrebbe essere un po ‘più alto o più basso del numero che calcoli quando usi la formula. Ma, dovrebbe essere abbastanza vicino, e per lo meno, ti dà un’idea approssimativa di dove iniziare quando si tratta di pianificare un pasto e impostare obiettivi macronutrienti.

A proposito di obiettivi, ora esaminiamo come utilizzare il TDEE per migliorare la composizione corporea, sia per il guadagno muscolare che per la perdita di grasso.

Se vuoi perdere grasso, devi mangiare meno calorie del tuo TDEE. Ciò costringe il tuo corpo a trarre energia dalle sue riserve di grasso per compensare le calorie che non consumi ogni giorno. Fai questo abbastanza a lungo e perderai peso e grasso corporeo.

Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi mangiare più calorie del tuo TDEE. Per aumentare di peso, devi essere in un eccesso calorico. Accoppiato con un programma di allenamento rigoroso seguendo i principi del sovraccarico progressivo, quelle calorie extra saranno destinate alla costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Per perdere grasso, in genere consigliamo di utilizzare un deficit calorico del 20%.

Ancora una volta, usando Luca come esempio, il suo apporto calorico sarebbe:

20% di TDEE = 0.20 x 2517 = 503

Apporto calorico giornaliero per la perdita di peso: 2517 – 503 = 2.014 calorie

Con un deficit calorico giornaliero di 503, Luca perderebbe circa mezzo chilo a settimana, poiché 1 chilo di grasso equivale a circa 7700 calorie.

Se sei interessato a tenere sott’occhio il numero delle calorie ingerite quotidianamente tramite il calcolo del TDEE, NutriBees ti da una mano. In tutti i piatti del nostro menù, sotto la voce “valori nutrizionali”, sono indicati il numero di calorie della ricetta e tutti gli altri valori nutrizionali che potrebbero interessarvi (carboidrati, fibre, grassi, proteine…). Vai sul nostro sito e scopri la comodità di ricevere a casa piatti freschi e gourmet studiati con nutrizionisti.