Health & Wellness

Come smettere di fumare senza ingrassare.

Smettere di fumare senza ingrassare

Stai cercando maggiori informazioni sulla migliore dieta da seguire dopo aver smesso di fumare? Qui troverai i consigli alimentari da mettere in atto per evitare i chili di troppo e smettere di fumare senza ingrassare.

È risaputo, smettere di fumare può comportare un aumento del peso perché il metabolismo tende velocizzarsi e a incrementare il nostro appetito.  Quanto volte ti sarà capitato di pensare: “se smetto di fumare ingrasserò”?

In effetti, è vero. Quando si smette di fumare è comune aumentare gli spuntini zuccherati, anche perché senza il fumo le mucose della bocca riprendono vigore e portano l’individuo ad apprezzare maggiormente i sapori. Questo comporta ad un incremento di peso in tempi brevi e, molte volte, induce il soggetto a riprendere l’abitudine legata al fumo. 

Come possiamo seguire una dieta senza sgarri? Possiamo davvero restare in forma anche dopo aver smesso di fumare? La riposta è sì. L’importante è avere metodo.

spuntini sani per non sgarrare
Prepararsi spuntini per non sgarrare

Una delle fasi più importante è quella di pianificare con attenzione i pasti durante l’arco della giornata. Il consiglio è quello di programmare 3 pasti principali più 2 spuntini. L’importante è non saltare mai i pasti, infatti, è un metodo controproducente che non fa altro che aumentare l’appetito. La costanza gioca un ruolo fondamentale, una delle parti più importanti è seguire metodicamente un piano alimentare e fare in modo che sia il più sano possibile.

Qui puoi trovare dei consigli utili e molte idee per dei piatti bilanciati e salutari. Un modo per mangiare in modo sano, senza rinunciare al sapore e con la comodità di riceverlo direttamente a casa tua.

La dieta per smettere di fumare

Quali sono i migliori consigli alimentari per restare in linea?

  • Mangiare molta frutta e verdura con un basso indice glicemico, come ad esempio arancia, frutti di bosco, ananas.
  • Preferire i carboidrati integrali;
  • Consumare carni magre e pesce, sono tra gli alimenti consigliati;
  • Assumere proteine di origine vegetale come i legumi;
  • Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno;
  • Bere spesso tisane, infusi o centrifughe;
  • Per attenuare il desiderio di nicotina è consigliato masticare dei bastoncini di liquirizia;
  • Evitare bevande zuccherate e gassose;
bastoncini di liquirizia per smettere di fumare
Sgranocchia bastoncini di liquirizia

Questi appena elencati sono alcuni dei migliori consigli per evitare di assumere peso dopo aver smesso di fumare. Sicuramente, iniziare ogni pasto con una bella quantità di verdure crude o cotte è uno dei modi migliori per placare la fame. Bere molto e consumare verdura sono un buon metodo per raggiungere prima il senso di sazietà e quindi evitare le abbuffate o eventuali sgarri durante la giornata.

Con Nutribees, hai la possibilità di ricevere dei piatti pronti, sani e gourmet comodamente a domicilio. Un modo per seguire facilmente un piano alimentare personalizzato evitando di accumulare chili di troppo dopo aver smesso di fumare.

Smettere di fumare: gli snack sani

Un soggetto che smette di fumare sente l’esigenza di gratificarsi durante l’arco della giornata per compensare la mancanza della sigaretta. Solitamente, la persona che ingrassa tende a sostituire il fumo con piccoli snack ricchi di zucchero. Ovviamente, si tratta della scelta peggiore perché non farà altro che creare una nuova dipendenza a far ingrassare inevitabilmente il soggetto. 

Un’ottima alternativa è quella di sostituire dolci e caramelle con alimenti sani come carote, finocchi, sedano o altre verdure crude. Prepararle in vista della giornata e tenerle sempre a portata di mano è un buon metodo per mangiare sano ed evitare gli sgarri. Masticare ma allo stesso tempo assumere pochissime quantità di zuccheri è un’ottima soluzione per compensare la mancanza della sigaretta. 

Dieta per smettere di fumare: fai esercizio fisico

Un valido consiglio per mantenere una forma fisica perfetta anche dopo aver smesso di fumare è quello di fare attività fisica. Seguire un piano alimentare equilibrato, bere molto e muoversi di più è il modo più efficace per mantenersi in forma e in salute.

L’importante è iniziare in modo graduale e senza esagerare nel primo periodo, soprattutto se non si è familiari al mondo dello sport. Per iniziare sarebbe opportuno svolgere attività fisica dalle 2 alle 3 volte a settimana, senza sforzarsi e scegliendo uno sport che ci faccia star bene. Sicuramente, muoversi appena possibile è uno dei modi migliori per aiutare il nostro fisico a star meglio e a riprendersi velocemente.  Si tratta di piccoli consigli che possono davvero fare la differenza nel tuo stile di vita. Scegliere di smettere di fumare è una decisione importante e di conseguenza è altrettanto importante riuscire a portare a termine il tuo obiettivo senza intoppi e ricadute.

esercizio fisico per smettere di fumare
Fai esercizio fisico

Adottando fin da subito uno stile di vita sano è molto più semplice raggiungere i risultati desiderati e placare il desiderio di nicotina. Tra i tanti aspetti positivi noterai fin dai primi tempi un gusto molto più spiccato! Potrai finalmente assaporare fino in fondo degli alimenti sani, senza dover rinunciare alla buona cucina e a dei piatti sfiziosi. 

Nutribees ha l’obiettivo di offrire un servizio di dieta a domicilio che possa supportare a 360 gradi tutte le persone che desiderano migliorare il loro benessere tramite l’alimentazione. Ti permette di costruire il tuo piano alimentare personalizzato e di ricevere direttamente a casa piatti sani, buoni e diversi ogni settimana. Così puoi stare in forma e mangiare in modo sano anche se non hai tempo di cucinare.

Health & Wellness

E250: cosa è, dove si trova e i rischi di questo conservante

cibi lavorati conservanti

Oggi si sente tanto parlare di conservanti e dei rischi che possono portare. Esistono tantissime varietà di conservanti, con diversi utilizzi e gradi di pericolosità. Uno dei conservanti più diffusi è chiamato E250, ovvero il Nitrito di sodio, uno dei conservanti più discussi degli ultimi anni.

Vediamo quindi cosa è il conservante E250, dove viene usato e quali sono i rischi.

Cosa è il conservante E250?

La sigla E250 indica un particolare conservante, il Nitrito di Sodio. Non è un conservante di origine artificiale, dato che si trova in natura in molte verdure a foglia verde, come gli spinaci. L’industria alimentare usa il Nitrito di sodio come conservante sotto forma di una polverina bianca. Si tratta di un conservante molto utilizzato ed efficace in preparazioni a base di carne.

Infatti il conservante E250 svolge una efficace azione antibatterica e antimicrobica, ed è uno dei conservanti industriali più efficaci per fermare l’azione del batterio responsabile del botulismo. Grazie a questi punti di forza, il conservante E250 viene utilizzato per conservare

  • insaccati,
  • pesce,
  • prosciutti stagionati,
  • prosciutti cotti di varie marche,
  • wurstel,
  • mortadelle confezionate,
  • carne e pesce in scatola,
  • formaggi.

Questi alimenti sono molto esposti alla contaminazione batterica e che necessitano di conservanti in grado di contrastarelo sviluppo di batteri.

E250 in insaccati e carni lavorate
E250 si trova in insaccati e carni lavorate

Il conservante E250 è sicuro?

Il conservante E250 è sicuramente uno dei conservanti alimentari più efficaci, ma allo stesso momento è uno dei più controversi. Da anni si parla degli effetti collaterali che ha sull’organismo umano e diversi paesi, come la Svizzera, hanno deciso di bandirlo totalmente nelle aziende che producono carni e insaccati proprio a causa degli effetti collaterali che presenta.

Quali sono gli effetti collaterali?

Il nitrito di sodio è una sostanza potenzialmente pericolosa per l’organismo. È infatti stato provato scientificamente che l’E250, in un ambiente acido come lo stomaco umano, si trasforma in acido nitroso, sostanza che da vita alle nitrosammine, dei composti ritenuti molto cancerogeni e dannosi per la salute. 

Inoltre l’E250 è un conservante che può influire sul trasporto di ossigeno nel sangue, riducendolo e creando una serie di serissimi problemi di salute.  Un consumo eccessivo di alimenti contenenti questo conservante (in genere insaccati e carne in scatola), può avere anche altri effetti come l’iperattività, asma, insonnia, sensazione di nausea, vertigini e un forte abbassamento della pressione, oltre ad essere un alimento potenzialmente cancerogeno.

Questo significa che il conservante E250 è pericoloso? Si, è un conservante che ha sicuramente dei pregi, ma i suoi effetti collaterali sono troppo pericolosi per essere ignorati e per questo motivo diversi paesi, come la Svizzera, lo hanno vietato. Inoltre, la produzione del Nitrito di Sodio è un procedimento che ha un elevato impatto ambientale. C’è quindi la necessità di trovare alternative altrettanto efficaci e prive di tutti questi effetti collaterali.

medici e nutrizionisti sconsigliano E250
I medici sconsigliano insaccati e carni lavorate

Cosa mangiare per evitare i rischi?

Ma quindi è necessario evitare totalmente i cibi contenti il conservante E250? Si e no. Questo elemento chimico si trova anche in natura, e il problema non è l’ingerire dei cibi che lo contengono, ma quanto di questo conservante viene assunto. I parametri di sicurezza fissano a 0.1 mg per chilo di peso la soglia di sicurezza. Indipendentemente dal peso, viene considerata letale una dose che supera i 22 mg/Kg. 

Medici e nutrizionisti consigliano di limitare al massimo l’assunzione di insaccati e di carni lavorate nel corso di una dieta. Infatti, molte persone che non hanno tempo di cucinare consumano regolarmente prodotti pronti molto lavorati e ricchi di conservanti.

Per seguire un’alimentazione equilibrata anche se non si ha tempo di cucinare NutriBees consegna in tutta Italia piatti pronti senza conservanti, fatti solo di ingredienti freschi. Grazie a una tecnica innovativa di conservazione chiamata atmosfera protetta i piatti, sani e bilanciati, si conservano fino a 20 giorni in frigo. È un servizio consigliato da molti nutrizionisti per evitare i rischi dei conservanti presenti in molti cibi pronti.

Nutribees piatti pronti senza conservanti
I piatti pronti di Nutribees non hanno conservanti

Health & Wellness, Lifestyle, Trends

Dieta a zona: ecco cosa mangiare

Dieta bilanciata a zona

Con il termine dieta a zona ci si riferisce a un regime alimentare ideato dall’americano Barry Sears, un biochimico diventato estremamente famoso durante gli anni ’90. È una dieta basata sul giusto bilanciamento dei nutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati.

Ma come funziona esattamente questa dieta? Come mai è così nota in tutto il mondo?

La dieta a zona è un metodo per dimagrire che si basa fondamentalmente su un’alimentazione bilanciata, perfetta per mangiare sempre in modo sano. Si tratta di una dieta che non si basa sulle calorie ma sull’importanza di regolare la produzione di ormoni. Secondo le teorie di Sears, il cibo sano stimola la produzione di eicosanoidi, ormoni che migliorano il metabolismo. Altro punto fondamentale di questo regime alimentare sono i blocchi, ovvero l’unità di misura della dieta a zona. Ogni blocco è caratterizzato da proteine, carboidrati e grassi che vengono distribuiti nell’arco della giornata. Importante sottolineare che ogni individuo, in base alle sue caratteristiche, ha bisogno di un numero specifico di blocchi giornaliero.

piano alimentare bilanciato

La dieta a zona individua un rapporto per quanto riguarda l’assunzione di macronutrienti:

  • 40% carboidrati;
  • 30% proteine;
  • 30% grassi.

Altra distinzione molto importante in questo regime alimentare è la suddivisione tra cibi favorevoli e cibi sfavorevoli o comunque da limitare in base al loro indice glicemico. Il suo metodo aiuta a mantenere la produzione di insulina ottimale, in questo modo il metabolismo corporeo può essere sfruttato al massimo. In questi casi, disporre di un sito web dove trovare piatti pronti bilanciati è la scelta più comoda per seguire una dieta equilibrata e mangiare sano.

Quali sono gli alimenti favorevoli secondo la dieta a zona?

Vediamoli insieme:

  • Carboidrati favorevolitutte le verdure e la frutta tranne: patate, zucca, carota cotta, banane, mango, anguria, uva, datteri e fichi. Molto importante limitare anche pane, pasta, riso, succhi zuccherati e dolci industriali.
  • Proteine favorevoli: tra queste troviamo la carne bianca, il pesce azzurro e i legumi. Da evitare i salumi, la carne rossa e il tuorlo d’uovo.
  • Grassi favorevoli: come ad esempio olio extravergine d’oliva, frutta secca e olive. Da evitare il latte intero ed il burro.
Alimenti favorevoli. Proteine, frutta e verdura
Alimenti favorevoli

Dieta a zona: una grande varietà di cibi

La dieta a zona ti da la possibilità di mangiare alimenti sempre differenti, tra quelli maggiormente consigliati troviamo sempre frutta a verdura. Queste devono essere consumate in grandi quantità in modo da stimolare l’insulina gradualmente senza causare dei picchi di glicemia. Il modo migliore per seguire la dieta a zona passo per passo è quello di creare un piano alimentare ad hoc, un modo per restare in regime ma senza rinunciare ai sapori.

L’apporto proteico è un altro aspetto molto importante della dieta a zona, deve venire principalmente da pesce, legumi e carni bianche. Per quanto riguarda i grassi, l’olio extravergine d’oliva, le noci e l’avocado sono fortemente consigliati. I cibi vietati o comunque limitati sono quelli più scontati, come ad esempio:

  • Pasta;
  • Riso;
  • Pane;
  • Cereali raffinati;
  • Grassi saturi;
  • Caffeina e alcool.
limitare la pasta
La pasta è tra gli alimenti da limitare

Dieta a zona: ecco un esempio

Giusto per darti un’idea di come potrebbe essere un esempio di dieta a zona, ecco per te una giornata tipo. Ovviamente, la dieta a zona è un regime alimentare da personalizzare in base alle nostre esigenze, attività e obiettivi. Questo che andiamo a vedere è un semplicissimo esempio:

Colazione: yogurt magro, frutta secca o in alternativa frutta fresca.

Spuntino 1: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.

Pranzo: petto di pollo, verdure miste cotte e crude, una ciotola di pomodori, un cucchiaio di olio e un frutto.

Spuntino 2: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.

Cena: pesce e verdure miste, ad esempio filetto di merluzzo a bassa temperatura con pomodorini e bieta.

dieta a zona e merluzzo
Filetto di merluzzo cotto a bassa temperatura di NutriBees

Questo è solo un esempio, le quantità non sono specificate perché variano sempre in base ai blocchi, ma può essere comunque una guida utile per farti capire come funziona una giornata in zona. Come possiamo vedere si tratta di un menu abbastanza vario, inoltre, è opportuno bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e optare per una tisana depurativa la sera.

Un sito web che possa darti la possibilità di seguire il tuo piano alimentare personalizzato è il modo migliore per seguire la tua dieta senza intoppi. Un modo per restare in forma, usufruendo di un servizio di cibi a domicilio ma senza privarsi del gusto. La dieta a zona nonostante sia inizialmente più complicata da comprendere rispetto ad altre diete è a lungo andare una delle più efficaci, proprio perché diventa uno stile di vita vero e proprio.

Nutribees ha l’obiettivo di offrire un servizio di dieta a domicilio, piatti pronti e menù vari in grado di supportare a 360 gradi tutte le persone che desiderano migliorare il loro benessere.

Un modo per seguire uno stile di vita sano ma senza rinunciare alla buona cucina! 

Health & Wellness

Dieta per reflusso gastrico: ecco cosa mangiare

reflusso gastrico cosa mangiare

Se stai cercando maggiori informazioni su cosa mangiare con il reflusso gastrico allora ti consigliamo di continuare a leggere questo articolo scoprirai come deve essere una perfetta dieta per reflusso.

Cos’è esattamente il reflusso gastrico?

Il reflusso gastrico è una problematica digestiva che provoca bruciore allo stomaco, acidità e rigurgiti.Insomma, si tratta di un problema che non dev’essere ignorato ma assolutamente risolto e curato in tempi brevi. Quando subentrano queste problematiche, mangiare non è più piacevole come in precedenza ma diventa un vero e proprio incubo. In questi casi, sapere quali sono i giusti alimenti e seguire una dieta è molto importante e utile per combattere il problema.

Quali sono, quindi, i cibi da evitare se si soffre di reflusso gastrico? Se si soffre di questa problematica, è molto importante non assumere alcuni alimenti, come ad esempio:

Fritti, carne rossa e bibite gasate
Fritti, carne rossa e bibite gasate sono da evitare
  • Fritti;
  • Carni rosse;
  • Formaggi grassi;
  • Caffeina;
  • Cioccolato;
  • Pomodori crudi;
  • Superalcolici;
  • Bibite gassate;
  • Spezie;
  • Pepe;
  • Peperoncino.

Una volta elencati i cibi da evitare è importante conoscere quali alimenti assumere per creare un piano alimentare personalizzato ed efficace.

Ecco cosa mangiare se si soffre di reflusso gastrico:

  • Cibi magri e ricchi di proteine, tra questi troviamo carne bianca, uova, pesce e frutti di mare.
  • Verdura fresca;
  • Cereali integrali con un basso contenuto di grassi;
  • Frutta povera di acido citrico, come ad esempio mele, pere, banane e frutti di bosco.

Questi alimenti possono essere considerati ideali da integrare in una dieta per curare il reflusso gastrico solo se cucinati a bassa temperatura. In presenza di reflusso gastroesofageo sono molto importanti i metodi di cottura e la preparazione degli alimenti.

Tra quelli indicati e consigliati troviamo:

  • Cottura al vapore, perfetta per le verdure;
  • Cottura al cartoccio, ideale per pesce e carne magra;
  • Alla piastra;
  • A crudo, come nel caso delle verdure;
  • Al naturale senza condimenti e zuccheri aggiunti.
Branzino al vapore
Filetto di branzino al vapore

Dieta per reflusso gastrico: esempio e consigli

Nel momento in cui ci troviamo davanti a una problematica come il reflusso gastrico è molto importante mangiare in modo sano. Un buon metodo può essere quello di affidarsi ad un servizio di menu personalizzati, cibi sani e indicati per questa problematica.

Come potrebbe essere un esempio di dieta per il reflusso gastrico?

Tenendo in considerazione che è sempre opportuno un consiglio da parte del vostro medico, vediamo un menu ideale per combattere e prevenire il reflusso gastrico:

Giornata tipo:

Colazione: Latte magro con del caffè d’orzo, muesli e miele.

Spuntino 1: Yogurt magro, fragole fresche e fette biscottate integrali.

Pranzo: carne magra alla piastra, verdure al vapore, pane integrale e come condimento olio extravergine d’oliva.

Spuntino 2: miele e fette biscottate integrali.

Cena: tagliata di tacchino con quinoa, fagiolini e funghi.

Tagliata di tacchino con quinoa speciale, fagiolini e funghi
Tagliata di tacchino con quinoa speciale, fagiolini e funghi

Sicuramente, si tratta di una dieta sana dove vengono introdotte molte verdure e cibi non particolarmente conditi o elaborati. Purtroppo, i condimenti giocano un ruolo fondamentale in questo caso e sono tra le prime cose che bisogna evitare se si soffre di questa problematica. 

È molto importante ricordarsi di effettuare almeno 3 pasti principali al giorno, accompagnati da due spuntini, un modo per non arrivare a sera con troppo appetito e sgarrare. Saltare i pasti non è sano e non aiuta in alcun modo il processo di guarigione.

Come in tutte le cose, l’equilibro e la costanza fanno la differenza. Decidere di seguire un piano alimentare personalizzato è un aiuto per prevenire malattie e problematiche legate all’apparato digerente. Oltre ad informarsi da specialista e capire quali sia la terapia più adeguata al nostro caso è altrettanto importante seguire una dieta bilanciata. Un modo per evitare di consumare alimenti che potrebbero peggiorare il reflusso gastrico, portando così avanti la malattia per un tempo prolungato rendendola cronica.

Reflusso gastrico: il tuo piano personalizzato

Un regime alimentare come quello sopra descritto può evitare che il reflusso si aggravi o diventi cronico. Mangiare bene è uno dei modi migliori per prevenire delle complicanze che possono diventare importanti. Tra queste, va citata anche l’ulcera esofagea, un problema molto frequente e fastidioso.  Sicuramente, scegliere di seguire un percorso alimentare specifico aiuta un soggetto a guarire più velocemente dal reflusso gastrico. 

Pianificare una dieta attraverso un servizio specifico come Nutribees.com è una scelta perfetta per ricevere direttamente a casa tua dei piatti sani ed equilibrati. Nutribees ha l’obiettivo di offrire un servizio che possa supportare a 360 gradi tutte le persone che desiderano migliorare il loro benessere tramite l’alimentazione, per questo offre delle soluzioni affidabili studiate con nutrizionisti e dietisti.

Un modo per seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare alla buona cucina! Se sei curioso di scoprire i servizi di Nutribees ti consigliamo di visitare questa pagina.

Health & Wellness

Intervista alla Biologa Nutrizionista Claudia Mandaliti

Proseguiamo la nostra serie di interviste per conoscere meglio alcuni tra i migliori nutrizionisti, dietisti e dietologi della nostra penisola intervistando la Biologa Nutrizionista Claudia Mandaliti di Trieste. Scopriamo insieme cosa ama maggiormente del suo lavoro, le principali difficoltà che incontra nel suo lavoro, i suoi consigli per una sana alimentazione e come prenotare una visita presso il suo studio.

Se prima di procedere con la lettura dell’articolo voleste avere un primo feedback rapido e divertente sulla vostra attuale alimentazione vi ricordiamo il nostro test nutrizionale gratuito online.

Buongiorno Dottoressa Mandaliti, si presenti in poche righe ai nostri lettori

Sono Claudia Mandaliti, Biologa Nutrizionista, appassionata del buon cibo anche se non possono definirmi una cuoca provetta. Amo strutturare e organizzare i pasti, insegnando la sana alimentazione, con particolare attenzione alla qualità delle materie prime, senza dimenticare che mangiare è, e deve essere, un piacere, da qui ho chiamato il mio sito: l’armonia del gusto.

Cosa ami di più del tuo lavoro ?

Fare la differenza nella vita dei miei paziente, aiutarli a perseguire uno stile di vita sano che gli permetta di migliorare il benessere psicofisico e, quindi, la qualità della vita.

Qual è la più grossa difficoltà che incontri con i tuoi pazienti ?

L’aspettativa di poter raggiungere i risultati sperati in tempi troppo brevi. Le solide fondamenta di un percorso nutrizionale sono: pazienza, costanza e forza di volontà.

Hai una ricetta preferita ? Perchè ?

Non ho una vera e propria ricetta preferita, i gusti si modulano in base alle stagioni, ma sentimentalmente direi lo “stocco alla ghiotta”, ovvero merluzzo essiccato con patate, pomodoro, cipolla e olive! Si tratta di un piatto tipico della mia terra di origine, la Calabria.

Quale cibo ( o categoria di cibo ) viene troppo spesso sottovalutato dai tuoi pazienti ?

Direi i legumi, hanno ottime proprietà nutrizionali, essendo ricchi di proteine vegetali, sali minerali e fibre. Anche la categoria dei “grassi” non sapendo distinguere che esistono fonti buone come: frutta secca, semi oleosi, olio extravergine di oliva ma anche di cocco e anche il burro (se di qualità!)

Come riprendere una sana alimentazione al rientro dalle vacanze?

Dando priorità all’idratazione. Durante le feste, si tende ad eccedere con sale e zucchero, quindi via libera a verdure, tè, tisane e frutta, magari abbinandole a cereali integrali, legumi e proteine magre (carne e pesce). E’ necessario riprendere con calma e senza fretta le buone abitudini, rincominciando anche l’attività fisica, magari iniziando con delle lunghe passeggiate.

Tre falsi miti nell’alimentazione

  1. I carboidrati fanno ingrassare e non vanno mangiati a cena;
  2. L’ananas brucia i grassi;
  3. L’acqua non si beve durante i pasti perché diluisce i succhi gastrici.

Tre consigli per seguire una sana alimentazione

  1. Un’alimentazione sana ed equilibrata deve iniziare con una ricca colazione ad esempio: muslei + yogurt bianco intero;
  2. Per gli spuntini, prediligere frutta fresca o secca, evitando di consumare bevande zuccherate, ma riservarle a qualche occasione particolare;
  3. Bere tanta acqua!

Dati, orari, luoghi per contattarti e/o prenotare una visita

Mi trovo a Trieste il martedì mattina, venerdì e sabato tutto il giorno; a Torreano di Martignacco (Studio di Fisioterapia Belluzzo) il lunedì e 2 volte al mese (mercoledì o giovedì) a Gorizia (Palestra Sport Revolution).

Cell. 3277084711

Mail: info@larmoniadelgusto.com

Health & Wellness, Lifestyle

Dieta dopo Natale: come tornare in forma dopo le feste.

Tornare in forma

Le feste sono finite e, come tutti gli anni, si torna faccia a faccia con la bilancia. Come tornare in forma in modo veloce ed efficace dopo le abbuffate di Natale e Capodanno? A questa domanda si trovano le risposte più strane e disparate, dalle diete miracolose ai trattamenti “detox”. Ma come possiamo sapere quali rimedi sono veramente efficaci? ecco i 6 consigli da seguire se si vuole fare una dieta dopo le feste.

La dieta

Innanzitutto è importante capire il concetto di dieta che, al contrario di ciò che molti pensano, non è una “punizione” dalla durata limitata ma un regime alimentare. La dieta, quindi, riguarda la quotidianità e non un periodo di breve durata in cui “soffriamo” per perdere peso prima di tornare alle vecchie abitudini.

DIet
Diet

In poche parole, chi prima delle feste seguiva già una dieta corretta, ovvero aveva abitudini alimentari salutari ed equilibrate (in cui è previsto qualche sgarro!) avrà meno difficoltà a riprendersi dalle feste. La priorità, quindi, è concentrarsi sul lungo periodo: costruirsi abitudini alimentari corrette e farle “nostre” tanto che seguirle non sarà un’eccezione ma la normalità. E tornare alla normalità e alla nostra routine quotidiana è più facile di cambiare il proprio stile di vita dopo un periodo di abbuffate.

Dieta dopo le feste: cosa NON fare

1. NON fare un periodo di detox!

Il web e i giornali dopo le feste iniziano a riempirsi di diete miracolose che dovrebbero depurarci dalle tossine ingerite durante le abbuffate. Per fortuna non ci serve nessuna bacca o tisana per eliminare ciò che ci fa male, ma ci pensano già i nostri reni e il nostro fegato che lavorano costantemente per questo.

Tutto ciò che c’è da sapere sul “detox”, quindi, è che non esiste! Nello specifico, abbinare tisane drenanti ai pasti non ridurrà il carico di calorie assunte e sostituire i pasti con succhi o frullati non vi depurerà dal panettone.

Detox
Detox

2. Non saltare i pasti 

Un altro tormentone del ritorno dalle vacanze di Natale sono i “sostituti del pasto”. Siano essi frullati, centrifugati o proposti in altra forma, il pasto completo e bilanciato non può essere sostituito senza correre il rischio di carenze dei nutrienti essenziali. Mangiare troppo poco o addirittura saltare i pasti non fa dimagrire ma porta solo ad abbuffarsi al pasto successivo. Non bisogna, quindi, buttarsi in diete troppo restrittive! Farsi tormentare dalla fame sostituendo il pranzo con un succo di frutta non è la soluzione per tornare in forma dopo Natale ed è anche una scelta poco salutare. Perchè negare al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare bene?

Non saltare i pasti
Non saltare i pasti

3. Non mangiare gli avanzi

Forse per gli avanzi del pranzo di Natale è un po’ tardi, ma quanti di voi hanno ancora panettoni, pandori e torroni “da finire” perchè avanzati? Non cercate scuse, questi prodotti hanno generalmente una conservazione molto lunga e se chiusi durano tranquillamente per qualche mese. Rimandate il taglio dell’ultimo panettone al posto di ritardare la dieta: porsi l’obiettivo di “rimettersi in riga” dopo il 6 gennaio e sgarrare subito farà diminuire la vostra motivazione e potrebbe dare vita al famoso circolo vizioso dei “tanto ormai…”. Il torrone aspetterà, non fatevi distrarre dai vostri obiettivi!

Dieta dopo le feste: cosa fare

1. Bere, bere e bere!

No, non stiamo parlando dello spumante. Il Natale è anche il periodo in cui si perde la buona abitudine di bere acqua a sufficienza: uscire dalla routine (non passiamo più le giornate alla scrivania con la borraccia di fianco) e mangiare molto ci porta spesso a sentire meno la necessità di bere acqua. Dopo le feste, quindi, riparti dalla buona abitudine più semplice: bere acqua a sufficienza (circa 2 l al giorno, ma varia da persona a persona).

Ecco qualche consiglio che può esseri d’aiuto:

  • Riporta la borraccia sulla scrivania, sarà sempre lì a ricordarti di bere
  • Aiutati con tisane e infusi. Non solo saranno più piacevoli rispetto alla semplice acqua ma placheranno anche il senso di fame.
  • Fissa degli obiettivi. Almeno all’inizio monitora con attenzione l’acqua bevuta, non perdere di vista l’obiettivo.
Tisana limone e zenzero
Tisana limone e zenzero

2. Ripartire dalle basi

Le basi della dieta sana e bilanciata. Non saltare i pasti significa anche non privarsi dei nutrienti fondamentali nella nostra alimentazione. Facciamo un ripasso: carboidrati, proteine, grassi e fibre sono tutti necessari al nostro corpo. durante le vacanze probabilmente carboidrati e grassi non sono mancati, quindi ora concentrati su fibre e proteine, che non devono mai mancare nei tuoi piatti. Per esempio, una Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale fornisce proteine (da carne bianca e magra) e fibre (melanzane e riso integrale) a sufficienza, senza tralasciare i carboidrati (il riso) e i grassi (olio e semi di sesamo).

Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale
Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale

3. Cogliere il momento

Non iniziare l’anno con il solito “da domani palestra”, approfitta del momento! Sfrutta il riposo accumulato durante le vacanze per ripartire con più carica e allenarti con più energia. Magari, cambia le tue abitudini di allenamento iniziando nuovi corsi in palestra o nuovi tipi di allenamento.

Inoltre, quale miglior momento per concedersi un consulto da un esperto di nutrizione e alimentazione? A volte avere una guida e obiettivi chiari da raggiungere è ciò che fa la differenza. Inoltre, ci si può rendere conto di quanti cibi e piatti deliziosi si possono mangiare quotidianamente rimanendo in forma. Il menù di NutriBees, infatti, propone più di 40 ricette diverse a settimana per aiutare chiunque a seguire un’alimentazione varia anche se non ha tempo di cucinare.

Health & Wellness

Cosa mangiare per mettere massa muscolare. I consigli del nutrizionista.

Oggi il la redazione di NutriBees ha chiesto al Dott. Lorenzo Ambrosini, biologo nutrizionista, di darci qualche consiglio su cosa mangiare per mettere massa muscolare. Quale tipo di alimentazione bisogna seguire per raggiungere questo obiettivo? Il concetto che sta alla base del mettere massa muscolare è che tutti noi abbiamo un limite fisiologico. Per questo è molto difficile aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico, cioè facendo una dieta restrittiva. Per mettere massa muscolare, al contrario, bisogna aumentare le calorie che si assumono controllando in questo senso la propria alimentazione

Quando aumenta la massa muscolare

Approcciando la questione da un punto di vista prettamente scientifico l’aumento di massa muscolare tanto agognato è essenzialmente un adattamento: il muscolo sottoposto a sforzi intensi e ripetuti, aumenterà le sue dimensioni per fare fronte a stress analoghi che si presenteranno in futuro.

Ottenere questo adattamento non è affatto un obiettivo semplice, soprattutto superata l’adolescenza. C’è da considerare anzitutto la componente genetica e ormonale, motivo per cui crescere muscolarmente da giovani è più facile perché il quadro genetico e ormonale è predisposto all’anabolismo.

Per il corpo umano creare nuovo tessuto muscolare è un processo molto laborioso e costoso in termini energetici: l’organismo tende a mantenere l’omeostasi (lo stato attuale in equilibrio) e ha la priorità di garantire la sopravvivenza. Il corpo umano si è evoluto in un ambiente dove la scarsità di cibo era la regola, pertanto (sempre salvo predisposizioni genetiche particolari) mediamente il corpo tenderà ad investire la maggior parte delle calorie in eccesso per accumulare grasso (necessario a sopravvivere alle carestie continue del passato), piuttosto che costruire nuovo muscolo.

A seguito di queste premesse, cominciamo a trarre alcune deduzioni dalla fisiologia.

  1. Per costruire nuovo muscolo è fondamentale stimolarlo. Il ruolo dell’allenamento è primario, e deve essere intenso e costante. Probabilmente 3 ore di palestra alla settimana, considerato che lo stile di vita moderno è completamente sedentario, per la grande maggioranza delle persone non rappresentano uno stimolo sufficiente ad innescare un adeguato anabolismo muscolare.
  2. Per costruire nuovo muscolo è consigliabile, se non necessario, adottare un regime alimentare con surplus calorico (cioè un eccesso energetico) e che comprenda tutti i macro e micronutrienti essenziali (in particolare gli amminoacidi contenuti nelle proteine).

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Fermo restando che l’allenamento deve esserci e che deve essere di una certa intensità, concentriamoci sul secondo punto, sull’alimentazione, che rappresenta forse la questione più controversa e dibattuta. Analizziamo i principali parametri che caratterizzano un piano alimentare.

1. Calorie

Come anticipato, una dieta finalizzata all’aumento di massa muscolare deve necessariamente essere una dieta per lo meno normocalorica, ancor meglio ipercalorica, una dieta cioè che fornisca calorie maggiori di quelle che quotidianamente vengono consumate. Quanto maggiori è difficile dirlo: è una valutazione che andrebbe fatta da un professionista al fine di comprendere i reali fabbisogni di un individuo e la sua personale capacità di reggere carichi calorici senza “sporcarsi” eccessivamente, cioè senza accumulare eccessiva massa grassa.

2. Proteine

Quando si parla di muscoli automaticamente si pensa alle proteine. Tutte le proteine sono composte di amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali del tessuto muscolare. In una fase di anabolismo muscolare sarà necessario fornire al corpo tutti gli amminoacidi (in particolare quelli essenziali) ed in quantità maggiori rispetto alle quantità di mantenimento. Se il fabbisogno proteico quotidiano raccomandato (e cioè minimo) per un individuo adulto si assesta attorno a 0,8 gr per kilogrammo di peso corporeo (per un uomo di 80 kg circa 64 gr di proteine), in una fase di crescita muscolare è consigliato aumentare a 1,2-2,0 gr/kg (cioè tra 96 e 160 gr per lo stesso uomo di 80 kg). Quanto aumentare esattamente dipende di nuovo dal soggetto in questione.

Salmone per mettere su massa
Filetto di Salmone

3. Carboidrati

Uno dei macronutrienti più temuti nel mondo del fitness, eppure quando si parla di diete ipercaloriche si parla praticamente sempre anche di diete iperglucidiche: è molto complicato aumentare considerevolmente le calorie senza aumentare i carboidrati. Inoltre i carboidrati sono importantissimi anche per ragioni fisiologiche. Una notevole parte del muscolo è composta da glicogeno muscolare, cioè scorte di carboidrati e acqua stipate nel muscolo. Pertanto parte del volume muscolare è dato anche dai carboidrati. E’ il motivo per cui nelle diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati si nota una rapida perdita di peso iniziale che poi si arresta (perdita di glicogeno muscolare e liquidi, ma non di grasso). Infine i carboidrati sono il principale “carburante” durante l’esercizio fisico intenso: più carboidrati consentono di fare allenamenti più intensi e più lunghi.

4. Grassi

Anche i grassi sono importanti in fasi di crescita muscolare. E’ bene fare attenzione ad utilizzare grassi di buona qualità, mono e polinsaturi, facendo anche attenzione al rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Sebbene anche i grassi siano utili per aumentare l’apporto calorico generale e migliorare la palatabilità dei cibi, vista l’importanza preminente dei carboidrati in fasi di aumento di massa muscolare è bene non esagerare e mantenersi tra 0,8 e 1,5 gr per kg di peso corporeo.

In conclusione, sebbene non sia da escludere che si possano verificare aumenti di massa muscolare senza adottare particolari accorgimenti dietetici o addirittura anche durante diete finalizzate alla perdita di grasso, una strategia nutrizionale volta ad ottimizzare la crescita muscolare deve essere una dieta ricca, sana, ben bilanciata, con un buon apporto di carboidrati e proteine ed un adeguato apporto di grassi.

Farro, gamberetti e pomodorini
Un piatto bilanciato

Gli errori da evitare per mettere massa muscolare

Esaminiamo quali sono gli errori più comuni:

1. Mangiare troppo poco

In particolare mangiare pochi carboidrati per paura di ingrassare. Come abbiamo visto i carboidrati sono il carburante principale per la crescita di massa muscolare. 

2. Mangiare poche proteine

A volte l’apporto calorico è adeguato ma può accadere che la dieta sia troppo sbilanciata a favore dei carboidrati e/o dei grassi, portando ad una insufficienza amminoacidica. In questo contesto l’organismo non riesce a costruire nuovo muscolo perché mancano i mattoni fondamentali.

3. Mangiare troppo

Dall’altro versante a volte si esagera. L’aumento calorico non deve essere eccessivo: il muscolo cresce molto lentamente, si rischia di finire per accumulare più grasso che altro e di peggiorare la propria sensibilità insulinica. Inoltre spesso per aumentare facilmente le calorie si finisce per mangiare cibi poco sani, con un ulteriore peggioramento dello stato di salute. 

4. Iniziare una fase di aumento di massa muscolare quando si ha troppa massa grassa.

Da quanto abbiamo detto finora è ormai facile dedurre come non sia una grande strategia puntare sull’aumento di massa muscolare quando si è in sovrappeso o si ha un’eccessiva quantità di massa grassa. Magari si guadagnerà anche altro muscolo ma si finirà inevitabilmente per peggiorare la propria condizione di partenza. Generalmente, sebbene non ci sia universale accordo su questo, si sconsiglia di intraprendere un percorso finalizzato al puro aumento di massa muscolare quando si ha una massa grassa maggiore del 20% per l’uomo e del 25% per la donna.

Il Pacco di NutriBees
Il Pacco di NutriBees

Contatti

Questi sono i contatti del Dott. Lorenzo Ambrosini per chi fosse interessato a ricevere un suo consulto:

Dott. Lorenzo Ambrosini

Biologo Nutrizionista

HERAKLES Nutrizione clinica e sportiva

info@nutrizione-herakles.it

facebook.com/nutrizionistasportsanbenedetto


Ricette & Ingredienti

Cena proteica: ecco cosa mangiare

Cena proteica

Come suggerisce anche il nome che deriva dal greco proteios = che occupa il primo posto, le proteine sono sicuramente un macronutriente molto importante. Purtroppo però sono spesso protagoniste di falsi miti che possono risultare anche in abitudini scorrette e dannose per la salute. Con questo articolo cercheremo di capire meglio cosa sono le proteine, a cosa servono e quante se ne devono assumere. Inoltre, ti daremo qualche consiglio utile su cosa mangiare per una cena proteica.

Cosa sono le proteine

Come saprai, le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali insieme a carboidrati e  grassi. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, costituiscono infatti i nostri muscoli e tante altre strutture del nostro corpo, ma possono anche svolgere altre funzioni come quella energetica, regolatrice e immunitaria.

Burger vegetale per una cena proteica
Beyond Burger con ceci, riso e carote gratinate

Quante proteine assumere

La Società Italiana di Nutrizione Umana ha riportato le sue raccomandazioni sui livelli di assunzione giornaliera nella tabella dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana). 

Secondo i LARN 2014, i quantitativi di riferimento sono:

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,90 gr per kg di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti:da 1,32 gr a 0,90 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 gr, 8 gr e 26 gr al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare da 21 a 14 gr al giorno fino al secondo semestre.

In realtà, il fabbisogno proteico giornaliero non dipende solo dall’età della persona, ma anche dal suo livello di attività fisica, dal suo obiettivo (perdita, mantenimento o aumento di peso) e da altri fattori che entrano in gioco. Per sportivi ad esempio, la raccomandazione è quella di assumere almeno 1,5 gr/kg di proteine al giorno, variando la quantità  in base al proprio obiettivo: 

  • dai 2,3 ai 2,7 gr/kg in periodi di definizione (quindi perdita di peso) 
  • dai 1,5 gr/kg ai 2,2 gr/kg in periodi di massa (quindi aumento di peso)
Pollo, melanzane e riso per cena proteica
Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale

Alimenti proteici

Le proteine sono presenti in quantità variabili in (quasi) tutti gli alimenti, ma ovviamente ci sono alcuni cibi che contengono più proteine di altri. Generalmente vengono definiti cibi proteici quelli dove almeno il 30% del loro contenuto calorico deriva da proteine. Di seguito trovi una lista di cibi ricchi di proteine:

  • Uova (specialmente l’albume)
  • Carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio)
  • Carni rosse (anche se consigliamo di limitarne il consumo dato il loro contenuto di grassi saturi spesso elevato)
  • Pesce e frutti di mare (come merluzzo, tonno, tilapia, gamberetti etc.)
  • Soia e legumi (un’ottima fonte proteica per chi è vegetariano o vegano)
  • Formaggi (anche in questo caso consigliamo un uso limitato ed in generale preferire formaggi magri come i fiocchi di latte o la ricotta)
  • Latte e yogurt (in particolare lo yogurt greco magro è un’ottima fonte di proteine con un ridotto contenuto di grassi)
  • Frutta secca (come arachidi, nocciole, noci etc.)
  • Integratori proteici (come proteine in polvere)
Esempio di cena proteica, branzino riso nero e broccoli
Branzino al vapore con riso nero e broccoli

Cena proteica: cosa mangiare

Potrà sembrare banale, ma il consiglio che ti possiamo dare per una cena proteica è semplicemente quello di integrare nel pasto un cibo ad alto contenuto protidico, come quelli elencati sopra.

Attenzione però, nella scelta dei cibi da consumare non ci si deve limitare alla valutazione del loro contenuto proteico ma anche del loro contenuto di carboidrati, grassi e micronutrienti. Cibi come la frutta secca infatti hanno un elevato contenuto proteico, ma apportano anche una grande quantità di grassi che, sebbene “buoni”, possono risultare eccessivi quest’alimento viene consumato in grandi quantità.

Un’altro aspetto da considerare è che il nostro organismo non ha bisogno solo di proteine. Non bisogna quindi consumare esclusivamente cibi proteici escludendo altri alimenti ricchi di carboidrati o grassi. Per questo ti consigliamo sempre di prediligere piatti unici che siano composti da una fonte proteica di qualità, una fonte di carboidrati (come cereali integrali o patate dolci), una fonte di grassi buoni (come olio d’oliva, semi o avocado) e verdura in abbondanza

Scegli Nutribees per una cena proteica
Perchè NutriBees?

Se vuoi avere un’idea di ricette che possono fare al caso tuo le puoi trovare anche nel nostro menù settimanale che puoi ordinare a domicilio in tutta Italia in pochi click. I nostri piatti sono sani, comodi e veloci, e vengono studiati con nutrizionisti per seguire lo schema del piatto unico bilanciato, garantendo un giusto bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi

I nostri piatti sono ideali per una cena proteica equilibrata anche quando non si ha il tempo, o la voglia, di cucinare. Conservandosi in frigorifero fino a 20 giorni, senza conservanti ovviamente, ti permettono di avere sempre a disposizione una alternativa sana e gustosa da consumare quando vuoi, bastano pochi minuti in microonde ed il gioco è fatto!

Health & Wellness, Lifestyle

Cosa mangiare in gravidanza. Consigli e cibi da evitare.

Donna in gravidanza

Una delle maggiori preoccupazioni di tutte le future mamme riguarda l’alimentazione. La gravidanza, infatti, non è una passeggiata e tra nausee e aumento di peso è normale che sorgano mille dubbi. Cosa mangiare in gravidanza per il bene del bambino? Quanto peso si prende normalmente? Quali cibi è meglio evitare e quali abolire del tutto?

L’alimentazione può essere aiuto e ostacolo sia per la mamma che per lo sviluppo corretto del bambino. Un’alimentazione corretta e completa, infatti, può aiutare le donne a superare questo periodo così importante con meno stress. Inoltre, assicura che nessun nutriente fondamentale manchi né alla mamma né al bambino. Allora come scegliere cosa mangiare in gravidanza? E soprattutto è necessario per tutti affidarsi a un nutrizionista per mangiare correttamente? Ecco alcuni consigli utili.

1. L’aumento di peso della mamma

L’idea che appena la donna sa di essere incinta deve mangiare di più “perchè ora mangia per due” è solo una credenza. Infatti, è bene affidarsi al proprio ginecologo per sapere quanto peso bisognerebbe prendere nel corso dei 9 mesi. A proposito di questo, non tutti sanno che il fabbisogno calorico (la quantità di calorie da assumere giornalmente) della mamma non cambia nei primi 3 mesi di gravidanza.

Per una donna normopeso, quindi, l’aumento di peso dovrebbe iniziare dopo i primi tre mesi, mentre all’inizio della gravidanza è sufficiente mantenere una dieta varia ed equilibrata. Particolare importanza deve essere data alle proteine, che devono venire da carne, pesce, uova, formaggi in quanto le fonti vegetali non sono sufficienti. Spesso durante questi primi mesi si possono verificare nausea e inappetenza per alcuni cibi, tipo la carne. Quindi, è necessario integrare sostituendoli con fonti nutritive simili.

A partire dal secondo trimestre il fabbisogno calorico della mamma aumenta, ma non di molto, infatti bisognerebbe assumere 250-300 kcal in più al giorno. Infine, nell’ultimo trimestre, si ha un ulteriore aumento fino a 400-500 kcal in più al giorno. Alla fine, l’aumento di peso normale si aggira tra gli 8 e i 12 kg .

Cosa mangiare in gravidanza?
Cosa mangiare in gravidanza?

2. Quali cibi mangiare

In gravidanza è importante assumere tutti i nutrienti, come in una normale dieta, con qualche attenzione in più.

Le proteine

Le proteine, che in una dieta normale devono fornire il 20% delle calorie giornaliere, sono un nutriente a cui la gestante deve prestare particolare attenzione. Come già detto, è importante assumere proteine d’alto valore biologico, ovvero da carne, pesce, formaggi e uova. Le proteine contenute nei legumi e altre fonti vegetali, infatti, non sono sufficienti. Se, come spesso accade, durante la gravidanza non si ha voglia di mangiare carne bisogna sostituirla con uova o formaggi.

I carboidrati e gli zuccheri

In gravidanza si hanno spesso “attacchi di fame” che si soddisfano con dolci e altre fonti di zuccheri semplici. Questo ha un forte impatto sull’aumento di peso. Al contrario è meglio privilegiare gli amidi come la pasta, i cereali integrali e il pane. I cereali integrali, inoltre, forniscono più sali minerali e vitamine rispetto a pasta, pane e riso raffinati.

Pane e cereali integrali da mangiare in gravidanza
Pane e cereali integrali

I grassi

L’apporto di grassi in gravidanza non deve aumentare, tuttavia neanche diminuire perchè molte vitamine sono liposolubili. Le vitamine A, D, E, K vengono assorbite per mezzo dei lipidi. Esse sono molto importanti ma, con un’alimentazione varia ed equilibrata, non è necessario prendere integratori, se non sotto indicazione del medico.

Gli alcolici e il caffè

Gli alcolici vanno eliminati totalmente, così come il fumo, durante la gravidanza. La caffeina può avere effetti negativi sullo sviluppo del feto per questo è importante limitare i caffè giornalieri. In generale è meglio limitarli a 2 al giorno.

Il caffè in gravidanza
Il caffè in gravidanza

3. Gestire l’aumento di peso e l’alimentazione in gravidanza

La gravidanza è un periodo delicato, per questo le future mamme potrebbero aver bisogno del supporto di un professionista per affrontarlo. Durante la gravidanza e anche dopo è possibile farsi aiutare dal medico di base e farsi guidare per un aumento e perdita di peso graduali e corretti. Non è sempre necessario farsi seguire da un nutrizionista, ma bisogna affidarsi solo a informazioni scientificamente fondate per regolare la propria alimentazione. Fonti di informazioni valide sono il sito della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e della Fondazione Umberto Veronesi. Invece, se cercate l’aiuto di un nutrizionista, NutriBees vi può aiutare a cercare nutrizionisti vicini a dove vivete.

Lifestyle, Ricette & Ingredienti

10 piatti pre allenamento: cosa mangiare prima della palestra

Prima di allenarsi cosa mangiare

E’ ormai risaputo che per ottenere il massimo dai propri sforzi in palestra è fondamentale seguire una corretta alimentazione. Si dice infatti che solo il 20% del risultato finale sia dovuto effettivamente all’attività fisica mentre ben l’80% dipenda proprio da cosa si mangia. Già in precedenti articoli ci siamo concentrati sulla dieta per palestra ed i piatti da consumare post allenamento. Con questo articolo vogliamo quindi completare il quadro focalizzandoci su cosa mangiare prima dell’allenamento.

A tal proposito è necessaria una doverosa premessa: come nel caso dei pasti post allenamento, non esiste una dieta pre-workout ottimale adatta ad ogni persona. A seconda del sesso, età, attività fisica praticata e obiettivo infatti le esigenze nutrizionali delle persone possono essere diverse. Di conseguenza anche i piatti pre allenamento migliori per loro varieranno. Nonostante ciò si possono comunque individuare delle linee guida generali da rispettare per comporre il pasto pre workout ottimale.

Cosa mangiare prima dell'allenamento
Workout

Il pasto pre workout

Lo scopo del pasto pre-workout è quello di fornire all’organismo le sostanze nutritive e le energie necessarie ad affrontare al meglio l’allenamento, ma anche quello di predisporre l’organismo al recupero post allenamento. Il pasto pre-workout deve infatti fornire abbastanza energie per affrontare l’allenamento al meglio, ma allo stesso tempo essere leggero e digeribile così da ottimizzare al massimo le performance. 

Fondamentali diventano quindi:

  • il timing del pasto, in modo che ci sia abbastanza tempo per la digestione
  • l’apporto calorico del pasto, per garantire sufficienti energie all’organismo
  • il bilanciamento tra i vari macronutrienti in base al tipo di allenamento e agli obiettivi del soggetto

In generale i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per l’esercizio ad alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il vostro corpo per gli allenamenti meno intensi e di più lunga durata. Le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e aiutano con il recupero.

Salmone e riso pre-workout
Salmone al papavero con riso rosso e cavoletti

Il consiglio migliore quindi è quello di consumare anche prima dell’allenamento un piatto unico completo e bilanciato che ti aiuti ad accumulare le energie necessarie senza appesantirti: spunti di ricette ideali da consumare prima dell’allenamento le puoi trovare anche nel nostro menù settimanale che, se sei pigro in cucina o hai poco tempo, puoi ordinare a domicilio in tutta Italia in pochi click.

I piatti di NutriBees sono infatti comodissimi per questo scopo in quanto, conservandosi in frigorifero (senza conservanti) fino a 20 giorni, ti permettono di avere sempre a disposizione una alternativa sana e gustosa da consumare prima dei tuoi allenamenti in palestra. 

Tacchino pre-workout
Tagliata di tacchino con quinoa speciale, fagiolini e funghi

Alcune ricette particolarmente al pre allenamento sono sicuramente le due che trovi in foto ovvero il Salmone al papavero con riso rosso e cavoletti e la Tagliata di tacchino con quinoa speciale, fagiolini e funghi: come vedi anche in questo caso il bilanciamento tra proteina (carne bianca o pesce), carboidrati (riso) e verdure è sempre presente.

10 cibi da consumare prima dell’allenamento

Se invece volessi una lista di singoli cibi indicati per aiutarvi a scegliere cosa mangiare prima della palestra, di seguito puoi trovate 10 cibi che possono fare al caso tuo.

  1. Gallette
  2. Avena
  3. Pane integrale
  4. Banane
  5. Frutta secca
  6. Albume
  7. Yogurt graco
  8. Proteine in polvere
  9. Carni magre
  10. Cafè
Il pacco di NutriBees
Il pacco di NutriBees